《松熹中學(xué)田徑訓(xùn)練計劃～》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在工程資料-天天文庫。

1、松熹中學(xué)田徑訓(xùn)練計劃?松熹中學(xué)田徑訓(xùn)練計劃一、年度訓(xùn)練的階段劃分：時期準(zhǔn)備期競賽期過渡期時間5月~8月9月?10月11?12月訓(xùn)練任務(wù)1身體素質(zhì)，提高健康水平。2學(xué)習(xí)專項與各項技術(shù)。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2掌握與提高專項技術(shù)。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總結(jié)經(jīng)驗，訂年度計劃。力量訓(xùn)練全年安排月份9?1011?121?23?45?6周數(shù)6?88?10886任務(wù)建設(shè)性力量

2、訓(xùn)練力量耐力提高力量最大與快速力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ椓α孔畲笏俣扰c快速力量保持與發(fā)揮力量保持與發(fā)揮力量二、階段訓(xùn)練計劃：㈠、引導(dǎo)階段訓(xùn)練計劃：1時間:第1?7周,7周(XX.05.19?XX.08.24)2任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平；發(fā)展內(nèi)臟器官；發(fā)展力量耐力,進行肌肉建設(shè)性練習(xí)。3訓(xùn)練安排①力量類：坐姿頸后推舉杠鈴；坐姿屈臂彎舉；臥推；肋木舉腿;仰臥起坐；仰臥挺身起；仰臥挺髓起；坐姿提踵；俯臥后舉腿；俯臥跪立起；實心球前后拋。②跳躍類：2?10級蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。③耐力類：越野跑；定時跑；場地跑。4每周實施：①每周

3、訓(xùn)練6次，每次90分鐘，3次力量，2次耐力。②技術(shù)：改進短跑的擺臂，折疊前抬扒地練習(xí)，跨欄跑、跳躍、投擲等練習(xí)穿插在每次課中間。③綜合力量：坐姿頸后推舉杠鈴，10次；肋木舉腿，16次；仰臥挺髓起，10次；坐姿屈臂彎舉，10次；坐姿提踵，(負人)10次；持10?15Kg杠鈴轉(zhuǎn)體，16；跨欄坐轉(zhuǎn)髓，10次。㈡、冬訓(xùn)階段訓(xùn)練計劃：1時間：第8?18周，11周(XX.09.19?XX.12.31)2任務(wù)：發(fā)展全面身體素質(zhì)，提高健康水平；提高完善技術(shù)，發(fā)展跑的能力；發(fā)展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量。3訓(xùn)練安排：①力量類：半蹲起，75?

4、95%；單腿臺階蹬起，30?40厘米；弓步抓舉、挺舉、頸后推舉；負重飛鳥、擺臂；仰臥挺髓起（單雙腿）；小腿負沙袋屈膝繞欄架；小腿負沙袋仰臥抬腿;持杠鈴片負重轉(zhuǎn)體；坐姿負重提踵。②跳躍類：雙腳跳欄架；雙腳跳深；跨步跳，60?150米；單足跳，30?50米。③速度與速度耐力類：定時跑，30?40分；反復(fù)跑，100米；反復(fù)跑，150米；越野跑，3000?5000米；4每周實施：①每周訓(xùn)練6次，每次90分鐘，3次力量課（2次最大力量與快速力量1次綜合力量），2次速度與速度耐力課,身體訓(xùn)練1次（一般耐力與柔韌性練習(xí)）。②技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)

5、，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練課的形式進行。③每3周為一個中周期，前二周為訓(xùn)練小周期相對恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合力量,專項技術(shù)為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓(xùn)練階段為最大。5周訓(xùn)練范例：①訓(xùn)練小周期范例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：臥推75?95%/3?5次/6組；半蹲起75?95%/3?5次/6?8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30?50米快速跑。周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑150?300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術(shù)與綜合力量：1跨欄或投擲練習(xí)；2綜合

6、力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺競起；負重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)髓。周四，身體訓(xùn)練：1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)；2—般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50?85%/3?6次/4?6組；2半蹲起，75?95%/3?5次/5?6組;3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30?50米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100?150米跑（85?95%間歇3?5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②調(diào)整小周期范例周一，最大力量與快速力量:1最大力量：臥推，75?95%/3?5次/6組；半蹲起,75?95

7、%/3?5次/6?8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30?50米快速跑。周二，專項技術(shù)，速度耐力：1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇5?8分。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習(xí)：正面原地推球10?15次；側(cè)向后倒支撐送髓投球10?15次；前后拋球各10?15次。2—般耐力：場地跑3000?3500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50?85%/3?6次/4?6組；2半蹲起，75?95%/3?5次/5?6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30?50米。周六，速度與速

8、度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100?150米跑（85?95%間歇3?5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。友情提醒：教育資源庫收集與整理，特別感謝原作者!