《中考體育體能訓(xùn)練方案.doc》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、體能訓(xùn)練計劃第一周第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些但中途不能變成走更不能停步加強用腹部深呼吸?！鲇醒跄土τ?xùn)練1、30分鐘持續(xù)勻速跑不要求負荷量心率控制在150次/分左右。2、12分鐘變速跑心率變頻控制為高170次/分左右低130次/分左右。3、高抬腿跑3組每組30米側(cè)身跑3組每組30米后蹬跑3組每組40米。■柔韌性訓(xùn)練1、單杠懸垂拉伸肢體。2、壓腿正壓腿側(cè)壓腿后壓腿伸拉韌帶拉伸兩側(cè)肌肉。3、跨欄腿腰腹部韌帶腿部韌帶?！隽α坑?xùn)練力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主上肢力量1、俯臥撐3組每組8--12個。2、臥推最大力量的60-

2、-703組每組8--12次。3、引體向上3組每組6--8個組間休息30-50秒。下肢力量1、抱頭深尊3組每組1216次組間休息30-50秒。2、踮腳跳3組每組30米注意此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力膝蓋僅保持正常的彎曲而不要用力和受力腳后跟不能落地始終是前腳掌落地起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米跳到終點后放松走回起點一共做3組中間不休息。腰腹力量訓(xùn)練1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體2組每組15-20次組間休息30-50秒。2、兩頭起2組。每組15--20次組間休息30-50秒。■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練1、單腳平衡即用一只腳站立完成前俯

3、后仰等動作作得越穩(wěn)越好。2、前后滾翻距離15米動作要連貫。2組每組12個必須要每次都站立起來。