《提高睡眠質量的放松指導語.doc》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關內容在教育資源-天天文庫。

1、請準備好，現(xiàn)在開始做放松，你這樣想,經過一天的學習，在一天中有一小塊時間讓自己真正的安靜下來可真好。先做深呼吸，注意，要盡可能向身體的下部吸氣，體會氣流從鼻腔緩緩進入，吸向腹部，然后再慢慢把它呼出去，你會感到心情舒暢了很多。接下來做肌肉放松練習，先讓腳趾向腳心方向彎曲，肌肉一點一點繃緊，只要不抽筋，就再增加力量，把腳趾繃到盡可能緊的程度，繃得再緊些，堅持，堅持，大概十秒的時間，我?guī)湍惆盐諘r間，7、8、9、10，好，放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，現(xiàn)在慢慢體會腳趾放松后的那種輕松感覺。接下來，再把腳趾向腳背方向彎曲，五個腳趾盡量分開，總之你體會腳背和腳趾的肌肉都

2、在用力，肌肉繃緊，適當增加力量，然后保持這種狀態(tài)，堅持，再堅持，大概十秒，7、8、9、10，好放松了，然后，再做深呼吸，深呼吸之后，你體會腳趾放松了，心情開始一點點安靜下來。接下來，適當?shù)厥湛s小腿肌肉，小腿的肌肉適當?shù)目s成兩個團，這時足面伸直，盡力向前伸曲，小腿肌肉縮成兩個疙瘩，只要不疼，你就再堅持，小腿肌肉收縮的更緊些，堅持，堅持?？傊F(xiàn)在腳趾、腳背、踝關節(jié)、小腿都是繃緊的，7、8、9、10，好放松，再做深呼吸調節(jié)一下，現(xiàn)在，兩腳、踝關節(jié)、小腿都是輕松的，心情明顯的也輕松下來，什么都不愿想，什么也不關心，現(xiàn)在你只想停留在這種寧靜輕松的狀態(tài)里。好，現(xiàn)在小腿肌肉繃

3、緊，足尖向膝蓋方向彎曲，做勾腳姿勢，把小腿肌肉拉直繃緊，以踝關節(jié)為軸,你的小腿肌肉象弓弦一樣，盡力拉地很緊很緊，堅持堅持，我?guī)湍阌洉r間，7、8、9、10，好放松了，再做深呼吸，深深地向小腹方向吸氣，再深深的把它呼出去。體會一下你此時的心情，你已經很明顯的放松了，什么都不在乎了，什么都不想了。接下來，兩腿膝蓋用力并攏，使大腿兩側的肌肉盡量地繃緊，繃得很緊，你可能有些累，但你能堅持，再堅持，再堅持，適當增加力量，6、7、8、9、10，好，放松了，做一下深呼吸，深深的做一次深呼吸，你的心情會更加放松，然后你繼續(xù)體會你心情漸漸放松的感覺，現(xiàn)在你什么都不愿想了，你對外面的

4、聲音也不在乎了，也不想聽了，此時你大腦里感受到的是更加的輕松、寧靜和微微愉快，你現(xiàn)在沉浸在這種寧靜、輕松與微微愉快的感受里。然后將臀部肌肉繃緊，讓臀部的兩塊肌肉盡可能的收縮，盡量的用力，堅持住，堅持，堅持，適當增加力量，6、7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，然后你繼續(xù)體會心情越來越放松的那種感受，繼續(xù)體會大腦和整個心情是那樣的輕松寧靜，你喜歡這種輕松和寧靜，那么大腦里一定是微微愉快的。為了加深你放松的程度，你可以想象，在大腦后部有個小水珠，從頭頂一點一點的向頸部流淌，還在流淌，還在慢慢的流淌，它留到了頸部又返回來，從頭頂又一點點向下慢慢的流著，它還在流。然后

5、將后背的肌肉繃緊，兩肩微微向后用力，你身體可以稍稍的向上隆起，將后背、腰部的兩側肌肉都繃緊，盡量的繃緊，你現(xiàn)在后背感到有一點發(fā)熱，你后背的每一塊肌肉都是繃緊的，堅持，再堅持，再堅持，6、7、8、9、10，好放松，再做一次深呼吸，讓氣流從鼻腔緩緩的吸向腹部，然后再慢慢的把它呼出去，你體會這種放松的感受，這是你平常很少能體會到的這種輕松、寧靜和愉快的狀態(tài)，為了加深放松，你可以繼續(xù)想象你腦后的那個水珠，它從大腦上邊，一點一點向下流淌，它流得很慢很慢。接下來，讓肩部的肌肉繃緊，兩個肩膀頭盡量向上聳，好像你要用肩膀去碰自己的耳朵那樣，你肩膀的肌肉繃得很緊，肩膀周圍的肌肉也

6、都繃緊了，堅持，再堅持，再堅持，6、7、8、9、10，好，放松了，再做深呼吸，你的心情更加輕松、寧靜和微微愉快，我們帶著這種美好的感覺，做一次想象練習?，F(xiàn)在是一個春天的晚上，你走在回寢室的路上，天空是如此晴朗，星星們快樂的眨著眼睛，月亮灑下一片銀光，給大地蒙上了一層薄霧，看到花壇里閉合的花朵突然想到：花兒累了，要休息了，我忙碌了一天，身體上和心理上也都已經疲憊了，我也想要休息了，今天一定能睡個好覺?；氐綄嬍倚菹⒘艘幌戮腿ハ词耍@時你的心情是如此平靜，將第二天要用的東西準備好，這是你什么都不愿想了。你躺到了床上，感覺到被子是如此的柔軟，床是如此的親切，枕頭是如此

7、的舒適，你細細的體會這種從未有過的舒適的感覺，好像與世隔絕一樣，對外界的聲音都不在乎了，慢慢地，慢慢地，你睡著了。想象放松結束，兩手握拳，讓小臂肌肉盡量繃緊，盡力的把兩手握得很緊，小臂肌肉繃得很緊，堅持，堅持，6、7、8、9、10，好放松，做深呼吸，現(xiàn)在你大腦里面非常的輕松，寧靜和微微愉快?，F(xiàn)在兩手再次握拳，先把拳心放在肩膀上，將小臂的肌肉繃緊，將大臂的肌肉也繃緊，繃的很緊，繃得再緊些，堅持堅持，再堅持，6、7、8、9、10，好放松，手放回原處，然后做深呼吸，你現(xiàn)在大腦沉浸在輕松、寧靜當中，你不想醒來，不關心任何事情，你只想沉浸在這種寧靜、輕松狀態(tài)里，現(xiàn)在你可以

8、再做一次深呼吸，加深大腦