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1、菲爾希斯2009奧賽13周備賽計劃---FST—7訓(xùn)練模式FST—7訓(xùn)練模式：是肌肉筋膜拉伸---7訓(xùn)練模式的縮寫，具體做法是用相同的重量，把7組動作連續(xù)做，并把組間休息時間控制在最短時間內(nèi)。在每個部位的最后一個訓(xùn)練動作時使用。采用此模式訓(xùn)練時，應(yīng)選擇孤立動作訓(xùn)練，或者采用非常規(guī)范的動作做復(fù)合訓(xùn)練動作。不要選擇那些需要大量輔助肌肉群協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練動作。此模式的最佳組建休息時間是30----45秒。　　菲爾希斯備賽期間所用的營養(yǎng)補劑補劑名稱攝入量攝入時間維生素C1克第一四七餐共軛亞油酸350毫克第一三六餐伽瑪亞油酸350毫克第一三六餐復(fù)合維生素與微量元素

2、2個膠囊第二餐以及訓(xùn)練后谷氨酰胺5、10、5早上醒來后、訓(xùn)練后、睡覺前支鏈氨基酸10克訓(xùn)練前后一氧化氮促進劑3000克訓(xùn)練前肌酸5克訓(xùn)練前后脂肪燃燒彈2個膠囊有氧訓(xùn)練前　菲爾希斯一周組合訓(xùn)練安排：　　星期一：股四頭肌、股二頭肌和小腿　　星期二：胸部和肱三頭肌　　星期三：背部和肱二頭肌　　星期四：休息　　星期五：股四頭肌、股二頭肌和小腿　　星期六：肩膀和斜方肌　　星期天：休息　　菲爾希斯各部位具體訓(xùn)練計劃：　　星期一：大腿訓(xùn)練動作組數(shù)股四頭?。ㄖ形纾┩惹?頸前深蹲4腿舉3哈克深蹲*7股二頭?。ㄏ挛缌c）直腿硬拉4俯臥腿彎舉4坐姿腿彎舉#7小腿##站姿提

3、踵4腿舉機小腿提踵7坐姿提踵4　　注：*在兩次訓(xùn)練課之間，交替對哈克深蹲和腿舉采用PST-7訓(xùn)練模式　　#在兩次訓(xùn)練課之間，交替對坐姿腿彎舉和俯臥腿彎舉采用PST-7訓(xùn)練模式?！　?#在三次訓(xùn)練課之間，交替對所有三個小腿動作采用PST-7訓(xùn)練模式。星期二：胸部和肱三頭肌胸部上斜啞鈴臥推4上斜啞鈴飛鳥4機器臥推3坐姿蝴蝶機夾胸/拉索夾胸*7肱三頭肌拉索下壓（采用繩索手柄）3雙杠臂屈伸3窄距臥推3臥姿三頭肌屈伸#?7?　　注：*在兩次訓(xùn)練課之間，交替對坐姿蝴蝶機夾胸和拉索夾胸動作進行fst-7模式訓(xùn)練。　　#在兩次訓(xùn)練課之間，交替對臥姿三頭肌屈伸和拉索下推

4、動作做fst-7模式訓(xùn)練。?　　星期三：背部和肱二頭肌背部寬握下拉?3?引體向上?3T杠劃船?4俯身劃船（掌心向上）?4單臂啞鈴劃船?3直臂下拉（繩索手柄）*?7肱二頭肌站姿曲杠彎舉?3啞鈴直握彎舉?3啞鈴集中彎舉?3啞鈴斜托彎舉#??7?　　注：*在兩次訓(xùn)練課之間，交替對直臂下拉和機器劃船動作做FST-7模式訓(xùn)練　　#在兩次訓(xùn)練課之間，交替對啞鈴集中彎舉和啞鈴直握彎舉和啞鈴斜托彎舉采用fst-7模式訓(xùn)練?　　星期六：肩膀和斜方肌肩膀史密斯機直立推舉*?4啞鈴前平舉?4杠鈴直立劃船?4啞鈴側(cè)平舉#?7斜方肌啞鈴聳肩3-4杠鈴聳肩3-4三角肌后束俯身啞鈴

5、側(cè)平舉?4蝴蝶機反向飛鳥?7　　注：*在兩次訓(xùn)練課之間，交替對史密斯機直立推舉和啞鈴?fù)婆e采用pst-7模式訓(xùn)練　　#在兩次訓(xùn)練課之間，交替對啞鈴側(cè)平舉和啞鈴前平舉采用PST模式訓(xùn)練。第一階段飲食：賽前13---11周　　第一餐：8個雞蛋清、227克牛排、一碗半燕麥粥（約含76克碳水）--一碗約合236.6毫升　　第二餐：340克牛排、一碗半白米飯（約含67克碳水）　　第三餐：340克火雞肉、340克烤土豆（約含73克碳水）　　第四餐：340克雞胸肉（去皮）、340克紅薯（約含44克碳水）　　第五餐：340克火雞肉、2碗意大利面（約含86克碳水）　　第六

6、餐：340克頂級牛排、一碗半白米飯　　第七餐：340克羅非魚、6根蒸熟的蘆筍　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的調(diào)料、4片黃瓜　　總計：大約5144千卡熱量，658克蛋白質(zhì)，427克碳水，80克脂肪。訓(xùn)練動作組數(shù)次數(shù)股四頭?。ㄖ形纾┩惹?5-7頸前深蹲45-7腿舉35-7哈克深蹲*75-7股二頭肌（下午六點）直腿硬拉45-7俯臥腿彎舉45-7坐姿腿彎舉#75-7小腿##站姿提踵410-15腿舉機小腿提踵710-15坐姿提踵410-15　　注：每周六天，星期天休息。每天早上空腹進行，或者力量訓(xùn)練結(jié)束后做30分鐘有氧訓(xùn)練，使用跑步機或臺階機

7、，心率每分鐘130次。每周六天。　　訓(xùn)練要點：（1）使用大重量，(2)每個部位采用三個動作，每個動作3—4組，每組5—7次，（3）本階段的目標是使用更大的重量，增加基礎(chǔ)力量，在本階段結(jié)束時，希斯能用它開始時只能做5—7次的重量做8—12次?！　∥縿谛赃M食：每隔5—7天進行一次，可供選擇的慰勞食品有：漢堡包，炸薯條和甜點?！　〉诙A段飲食：賽前11---8周　　第一餐：8個雞蛋清、226.8克牛排、一碗燕麥粥（約含51克碳水）　　第二餐：340克牛排、一碗半白米飯（約含67克碳水）　　第三餐：340克火雞肉、283.5克紅薯（約含37克碳水）、1勺花生醬

8、　　第四餐：340克雞胸肉（去皮）、一碗米飯（約含45克碳水）、1/4杯杏仁　　第五餐：340