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《合理營養(yǎng)平衡膳食》由會員上傳分享,免費在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康隨著人們生活水平的提高,人們對于食物的要求從以前的填飽肚子,已經(jīng)到了追求營養(yǎng)上來了,那么什么是營養(yǎng)呢?營養(yǎng)是人體不斷從外界攝取食物,經(jīng)過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)來維持生命活動的全過程,它是一種全面的生理過程,而不是專指某一種養(yǎng)分。食物中的養(yǎng)分科學(xué)上稱為營養(yǎng)素。它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ),沒有這些營養(yǎng)素,生命便無法維持。人體需要的營養(yǎng)素約有50種,歸納起來分七大類,即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和微量元素、維生素、水和膳食纖維。這些營養(yǎng)素在體內(nèi)功能各不相同,概括起來可分
2、為三方面:(1)供給能量以滿足人體生理活動和體力活動對能量的需要;(2)作為建筑和修補身體組織的材料;(3)在體內(nèi)物質(zhì)代謝中起調(diào)節(jié)作用。 合理營養(yǎng)的含義是,由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達到平衡,既不缺乏,也不過多。缺乏某些營養(yǎng)素會引起營養(yǎng)缺乏病,如缺鈣引起的佝僂病,缺鐵引起的貧血等等。某些營養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良,都是營養(yǎng)不合理的后果,對健康都是十分有害的。 由于沒有一種食物能供給我們身體所需的全
3、部營養(yǎng)素,所以我們在安排膳食時要盡量采用多樣化的食物,根據(jù)各種食物中不同的營養(yǎng)成分恰當(dāng)?shù)卣{(diào)配膳食來全面滿足身體對各種營養(yǎng)素的需要。合理營養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調(diào)方法。一日三餐應(yīng)定時定量。一般來說,三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多,午餐可適當(dāng)多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進食方式。合理的烹調(diào)方法不但可使食物味美可口,促進消化吸收,還可起到消毒殺菌作用,但應(yīng)注意盡量減少烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失。例如,淘米時過度搓洗,高溫油炸食品,新鮮蔬菜切碎后長時間用水浸泡和長時間熬煮等都會導(dǎo)致營養(yǎng)素的損失。在我國迫切需要
4、普及營養(yǎng)知識,使人民群眾知道如何獲得合理營養(yǎng)增進健康。 均衡飲食,是健康生活的基礎(chǔ),現(xiàn)在越來越多人的開始關(guān)注自己的身體健康,那么如何才能擁有一個健康的體魄呢,除了日常的鍛煉還要注意食物的選擇,就是做到平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康?! ∫弧⑹澄锒鄻?、谷類為主 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的,因而要提倡人們廣泛食用多種食物?! 《喾N食物應(yīng)包括以下五大
5、類:第一類為谷類及薯類:谷類包括米、面、雜糧等,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。第二類為動物性食物:包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類及其制品:包括大豆及其他干豆類。第四類為蔬菜水果類:包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。第五類為純熱能食物:包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展,生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高,而膳食纖維過
6、低,對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),防止發(fā)達國家膳食的弊端。 另外要注意粗細搭配,經(jīng)常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精,否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中?! 《?、多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等,不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維
7、生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵),膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今近來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少,應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,對保持心血管健康、增強抗病能力、減少
8、兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面,起著十分重要的作用?! ∪?、常吃奶類、豆類或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低,平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多,這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明,給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密