《高三減壓之漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練!》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。

1、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練如果時(shí)間有限，只需選擇“劃橫線”的部分來練習(xí)活動(dòng)目的：使學(xué)生獲得放松的同時(shí)，學(xué)會(huì)自我放松練習(xí)的方法。場地要求：教室要安靜、整潔、光線柔和。教師語言：教師指導(dǎo)語要清晰、低沉、輕柔和愉快，并伴有動(dòng)作示范?；顒?dòng)時(shí)間：25分鐘。活動(dòng)過程：　　一、活動(dòng)的基本動(dòng)作1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。2．保持這種緊張感10秒鐘，然后放松5～10秒。3．體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺。二、訓(xùn)練過程“我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持松馳的感覺?！薄跋旅嫖覍⑹鼓闳?/p>

2、身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進(jìn)行先緊后松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的?！钡谝徊剑骸吧钗豢跉猓３忠粫?huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)再。”（停10秒）第二步：（前臂）“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚系母杏X?！保ㄍ?0秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗(yàn)這種感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做

3、一次。”（同上）第三步（雙臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺?！保ㄍ?0秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谒牟剑p腳）“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。”（停5秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！薄拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底

4、放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉。”“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谄卟剑^部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！薄罢埌櫨o額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速

5、度；好，停下來，放松，徹底放松。“（停10秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诎瞬健艾F(xiàn)在，請注意軀干部肌肉?！保ㄍ?秒）“好，請往后擴(kuò)展你的雙肩，用

6、力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第九步“現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第十步“現(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第十一步“現(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松

7、，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑健艾F(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，會(huì)陰部用力上提，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┙Y(jié)束語：“這就是整個(gè)漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練過程?，F(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)?！保ㄍ?0秒）“請進(jìn)一步注意放松后的感覺，此時(shí)你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，并將這種感覺盡量保持1至2分鐘。”（停1分鐘）學(xué)生掌握了這種放松訓(xùn)練的要領(lǐng)之后，就可以每天花點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行自我練習(xí)，隨著練習(xí)的熟練程度的提高，到達(dá)放松狀態(tài)所需要的時(shí)間

8、會(huì)越來越短，由十幾分鐘到幾分鐘，最終可以達(dá)到一想到放